Главное
- Общий тестостерон снижается примерно на 1 % в год у мужчин среднего возраста, а образ жизни может ускорять или замедлять это снижение.
- Силовые тренировки, достаточный сон и здоровый вес — лучше всего подтверждённые способы поддерживать уровень.
- Если симптомы сохраняются, следующий шаг перед любыми добавками — анализ крови утром.
Что меняется с возрастом
В исследовании Massachusetts Male Aging Study, которое годами наблюдало мужчин среднего возраста, общий тестостерон снижался примерно на 1 % в год, а свободный падал быстрее. Набор веса и недосып часто сопровождают старение и могут снижать уровень ещё сильнее, так что дело не только в днях рождения.
Тренировки
Силовые тренировки наращивают и сохраняют мышцы, что поддерживает здоровый состав тела. После тяжёлой тренировки тестостерон ненадолго повышается, но этот всплеск краткосрочный. Долгосрочная польза — от мышц, лучшего сна и более стройного тела, которые даёт регулярная тренировка. Цель из калькулятора нормы белка поможет восстанавливаться.
Сон и вес
Недосып и лишний жир — два лучше всего задокументированных устранимых фактора. Подробно мы разбираем их в статье Что на самом деле влияет на уровень тестостерона. Начните с калькулятора времени сна и планировщика целевого веса.
Сначала анализы
У усталости и снижения активности много причин. Рекомендации советуют подтверждать подозрение на дефицит повторными анализами крови по утрам. Конвертер единиц анализов поможет прочитать результаты, указанные в разных единицах.
Где место добавкам
Цинк и витамин D важны, если их не хватает. У растительных ингредиентов, часто встречающихся в формулах «поддержки тестостерона», таких как D-аспарагиновая кислота и женьшень, в исследованиях смешанные результаты. Добавки лучше рассматривать как дополнение к сну, тренировкам и питанию, а не как замену им.
Продукт, который стоит рассмотреть
Testolan
Добавка, предлагаемая для мужской силы и поддержки тестостерона. Полный список ингредиентов и размер порции смотрите на странице продавца.
- Рассчитана на мужчин, у которых сон, тренировки и питание уже налажены.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом, особенно при беременности или кормлении грудью, заболеваниях или приёме лекарств. Продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.
Попробуйте связанные инструменты
Калькулятор нормы белка · Калькулятор времени сна · Планировщик целевого веса · Конвертер единиц анализов
Источники
- Feldman HA et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab 2002. Найти в PubMed
- Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Med 2010. Найти в PubMed
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. Найти в PubMed
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. Найти в PubMed
Ссылки открывают поиск в PubMed по каждой работе, чтобы вы могли прочитать аннотацию и полную ссылку. Всегда проверяйте оригинальное исследование.