Главное
- Плохой сон и избыток жира — лучше всего задокументированные и устранимые причины сниженного тестостерона.
- Низкий тестостерон нельзя диагностировать только по симптомам. Нужны повторные анализы крови по утрам.
- Добавки редко повышают тестостерон у мужчин с нормальными показателями. У шиладжита есть одно небольшое исследование.
Что на самом деле значит «низкий»
Усталость, плохое настроение и сниженное либидо встречаются часто и имеют множество причин, поэтому сами по себе не доказывают низкий тестостерон. Рекомендации эндокринологов советуют подтверждать подозрение на дефицит повторными анализами крови натощак по утрам, потому что уровень колеблется в течение дня и от дня ко дню. Референсные значения также различаются между лабораториями. Наш конвертер единиц анализов поможет с единицами, но трактовать результат может только врач.
Сон — самый сильный рычаг
В контролируемом исследовании у здоровых молодых мужчин, которые неделю спали по пять часов в сутки, дневной тестостерон был примерно на 10–15 процентов ниже, чем после нормального сна. Спланируйте реалистичное время отхода ко сну с помощью калькулятора времени сна и проверьте время приёма кофеина по кофеиновым часам.
Жировая масса и похудение
Избыток жира связан с более низким тестостероном, а метаанализ показал, что похудение с помощью диеты обычно его повышает. Это одна из причин, почему помогает умеренный и стабильный дефицит калорий. Подберите устойчивый темп в планировщике целевого веса.
Нутриенты: восполняйте нехватку, а не добавляйте сверх нормы
В раннем исследовании ограничение цинка снижало тестостерон у молодых мужчин, а восполнение реального дефицита помогает. У мужчин, которые и так получают достаточно, не доказано, что дополнительный цинк повышает уровень, а высокие дозы вызывают собственные проблемы. Проверяйте суммы с помощью проверки набора добавок.
А как же «бустеры тестостерона»?
У большинства доказательств мало или они противоречивы. D-аспарагиновая кислота повышала тестостерон в некоторых коротких исследованиях на нетренированных мужчинах, но не дала пользы у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Шиладжит — смола, применяемая в аюрведе — изучался в одном рандомизированном исследовании на здоровых мужчинах 45–55 лет: очищенный шиладжит в течение 90 дней умеренно повысил общий тестостерон по сравнению с плацебо. Исследование было небольшим, у спонсора был интерес, и никто не показал, что это изменение улучшает самочувствие.
Вторая проблема — качество: неочищенный шиладжит связывали с загрязнением тяжёлыми металлами, поэтому очистка и контроль важны.
Продукт, который стоит рассмотреть
Shilajit Extreme
По данным страницы продавца, формула сочетает экстракт шиладжита с D-аспарагиновой кислотой, родиолой, шафраном, цинком, селеном и витамином B6.
- Цинк и селен помогают, если в рационе их не хватает.
- У шиладжита есть как минимум одно небольшое исследование на людях.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом, особенно при беременности или кормлении грудью, заболеваниях или приёме лекарств. Продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.
Попробуйте связанные инструменты
Калькулятор времени сна · Кофеиновые часы · Проверка набора добавок · Конвертер единиц анализов
Источники
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. Найти в PubMed
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. Найти в PubMed
- Corona G et al. Dietary weight loss and testosterone: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol 2013. Найти в PubMed
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996. Найти в PubMed
- Pandit S et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia 2016. Найти в PubMed
- Melville GW et al. D-aspartic acid supplementation in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2015. Найти в PubMed
Ссылки открывают поиск в PubMed по каждой работе, чтобы вы могли прочитать аннотацию и полную ссылку. Всегда проверяйте оригинальное исследование.