Puntos clave
- El mal sueño y el exceso de grasa corporal son los factores corregibles mejor documentados de una testosterona más baja.
- La testosterona baja no se diagnostica solo por los síntomas. Hacen falta análisis de sangre matutinos repetidos.
- Los suplementos rara vez suben la testosterona en hombres con niveles normales. El shilajit cuenta con un único ensayo pequeño.
Qué significa realmente «baja»
El cansancio, el ánimo bajo y la libido baja son frecuentes y tienen muchas causas, así que no demuestran una testosterona baja. Las guías de endocrinología recomiendan confirmar una sospecha de déficit con análisis de sangre matutinos en ayunas repetidos, porque los niveles varían a lo largo del día y entre días. Además, los rangos de referencia difieren entre laboratorios. Nuestro conversor de unidades de laboratorio ayuda con las unidades, pero solo un médico puede interpretar el resultado.
El sueño es la palanca más fuerte
En un estudio controlado, hombres jóvenes sanos que durmieron cinco horas por noche durante una semana tuvieron una testosterona diurna entre un 10 y un 15 por ciento más baja que tras dormir con normalidad. Planifica una hora de acostarte realista con la calculadora de sueño y revisa el horario de tu cafeína con el reloj de cafeína.
Grasa corporal y pérdida de peso
El exceso de grasa corporal se asocia con una testosterona más baja, y un metaanálisis halló que perder peso con dieta tiende a subirla. Es una de las razones por las que ayuda un déficit calórico moderado y constante. Usa el planificador de metas para fijar un ritmo sostenible.
Nutrientes: corrige una carencia, no acumules de más
En un estudio temprano, restringir el zinc redujo la testosterona en hombres jóvenes, y corregir una carencia real ayuda. En hombres que ya obtienen suficiente, no se ha demostrado que más zinc suba los niveles, y las dosis altas causan sus propios problemas. Revisa los totales con el verificador de suplementos.
¿Y los ingredientes «potenciadores de testosterona»?
La mayoría tiene evidencia escasa o contradictoria. El ácido D-aspártico subió la testosterona en algunos estudios cortos con hombres sin entrenar, pero no mostró beneficio en hombres con entrenamiento de fuerza. El shilajit, una resina usada en el ayurveda, contó con un ensayo aleatorizado en hombres sanos de 45 a 55 años en el que el shilajit purificado durante 90 días elevó modestamente la testosterona total frente al placebo. Fue pequeño, el patrocinador tenía intereses y nadie ha demostrado que el cambio mejore los síntomas.
La calidad es el otro problema: el shilajit sin purificar se ha vinculado con contaminación por metales pesados, así que la purificación y los análisis importan.
Un producto a considerar
Shilajit Extreme
Según la página del vendedor, la fórmula combina extracto de shilajit con ácido D-aspártico, rodiola, azafrán, zinc, selenio y vitamina B6.
- El zinc y el selenio ayudan si tu dieta se queda corta.
- El shilajit cuenta con al menos un ensayo pequeño en humanos.
Consulta con tu médico antes de usarlo, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una afección médica o tomas medicación. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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Fuentes
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. Buscar en PubMed
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. Buscar en PubMed
- Corona G et al. Dietary weight loss and testosterone: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol 2013. Buscar en PubMed
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996. Buscar en PubMed
- Pandit S et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia 2016. Buscar en PubMed
- Melville GW et al. D-aspartic acid supplementation in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2015. Buscar en PubMed
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