À retenir
- Un mauvais sommeil et un excès de masse grasse sont les facteurs modifiables les mieux documentés d’une testostérone plus basse.
- On ne diagnostique pas une testostérone basse sur les seuls symptômes. Il faut des prises de sang matinales répétées.
- Les compléments font rarement monter la testostérone chez les hommes dont les taux sont normaux. Le shilajit repose sur un seul petit essai.
Ce que « basse » veut vraiment dire
La fatigue, le moral en baisse et la libido réduite sont fréquents et ont de nombreuses causes ; ils ne prouvent donc pas une testostérone basse. Les recommandations d’endocrinologie conseillent de confirmer un déficit suspecté par des prises de sang matinales à jeun répétées, car les taux varient au fil de la journée et d’un jour à l’autre. Les valeurs de référence diffèrent aussi selon les laboratoires. Notre convertisseur d’unités de laboratoire aide pour les unités, mais seul un médecin peut interpréter le résultat.
Le sommeil est le levier le plus puissant
Dans une étude contrôlée, de jeunes hommes en bonne santé qui dormaient cinq heures par nuit pendant une semaine avaient une testostérone diurne inférieure d’environ 10 à 15 % à celle observée après un sommeil normal. Prévoyez une heure de coucher réaliste avec le calculateur d’horaire de sommeil et vérifiez l’horaire de votre caféine avec l’horloge de la caféine.
Masse grasse et perte de poids
Un excès de masse grasse est associé à une testostérone plus basse, et une méta-analyse a montré que la perte de poids par le régime tend à la faire remonter. C’est l’une des raisons pour lesquelles un déficit calorique modéré et régulier aide. Utilisez le planificateur d’objectif de poids pour fixer un rythme tenable.
Nutriments : corriger un manque, ne pas en ajouter
Dans une étude ancienne, la restriction de zinc a fait baisser la testostérone chez de jeunes hommes, et corriger une vraie carence aide. Chez les hommes qui en reçoivent déjà assez, rien ne prouve que plus de zinc fasse monter les taux, et les fortes doses posent leurs propres problèmes. Vérifiez vos totaux avec le vérificateur de compléments.
Et les ingrédients « boosters de testostérone » ?
La plupart reposent sur des preuves minces ou contradictoires. L’acide D-aspartique a fait monter la testostérone dans quelques études courtes chez des hommes non entraînés, mais sans bénéfice chez des hommes pratiquant la musculation. Le shilajit, une résine utilisée en ayurveda, a fait l’objet d’un essai randomisé chez des hommes en bonne santé de 45 à 55 ans : pris purifié pendant 90 jours, il a modestement augmenté la testostérone totale par rapport au placebo. L’essai était petit, le sponsor avait un intérêt, et personne n’a montré que ce changement améliore les symptômes.
La qualité est l’autre problème : le shilajit non purifié a été associé à une contamination par des métaux lourds ; la purification et les contrôles comptent donc.
Un produit à considérer
Shilajit Extreme
D’après la page du vendeur, la formule associe de l’extrait de shilajit à de l’acide D-aspartique, de la rhodiole, du safran, du zinc, du sélénium et de la vitamine B6.
- Le zinc et le sélénium aident si votre alimentation en manque.
- Le shilajit repose sur au moins un petit essai chez l’humain.
Consultez votre médecin avant utilisation, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante, avez un problème de santé ou prenez des médicaments. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
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Calculateur d’horaire de sommeil · Horloge de la caféine · Vérificateur de compléments · Convertisseur d’unités de laboratoire
Sources
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. Chercher sur PubMed
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. Chercher sur PubMed
- Corona G et al. Dietary weight loss and testosterone: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol 2013. Chercher sur PubMed
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996. Chercher sur PubMed
- Pandit S et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia 2016. Chercher sur PubMed
- Melville GW et al. D-aspartic acid supplementation in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2015. Chercher sur PubMed
Les liens ouvrent une recherche PubMed pour chaque article afin que vous puissiez lire le résumé et la citation complète. Vérifiez toujours l’étude originale.