Das Wichtigste
- Schlechter Schlaf und überschüssiges Körperfett sind die am besten belegten, veränderbaren Ursachen für niedrigeres Testosteron.
- Niedriges Testosteron lässt sich nicht allein anhand von Symptomen feststellen. Dafür braucht es wiederholte Blutuntersuchungen am Morgen.
- Nahrungsergänzungsmittel erhöhen Testosteron bei Männern mit normalen Werten selten. Für Shilajit gibt es eine kleine Studie.
Was „niedrig“ wirklich bedeutet
Müdigkeit, gedrückte Stimmung und geringe Libido sind häufig und haben viele Ursachen, beweisen also kein niedriges Testosteron. Endokrinologische Leitlinien empfehlen, einen Verdacht auf Mangel mit wiederholten nüchternen Blutuntersuchungen am Morgen zu bestätigen, weil die Werte im Tagesverlauf und von Tag zu Tag schwanken. Auch die Referenzbereiche unterscheiden sich zwischen Laboren. Unser Laborwert-Umrechner hilft bei den Einheiten, doch nur ein Arzt kann das Ergebnis deuten.
Schlaf ist der stärkste Hebel
In einer kontrollierten Studie hatten gesunde junge Männer, die eine Woche lang fünf Stunden pro Nacht schliefen, tagsüber etwa 10 bis 15 Prozent weniger Testosteron als nach normalem Schlaf. Planen Sie eine realistische Schlafenszeit mit dem Schlafzeit-Rechner und prüfen Sie Ihre Koffeinzeiten mit der Koffein-Uhr.
Körperfett und Gewichtsabnahme
Überschüssiges Körperfett geht mit niedrigerem Testosteron einher, und eine Metaanalyse fand, dass Gewichtsverlust durch Diät es tendenziell erhöht. Das ist ein Grund, warum ein stetiges, moderates Kaloriendefizit hilft. Legen Sie mit dem Gewichtsziel-Planer ein nachhaltiges Tempo fest.
Nährstoffe: Mangel beheben, nicht zusätzlich stapeln
In einer frühen Studie senkte eine Zinkrestriktion das Testosteron bei jungen Männern, und das Beheben eines echten Mangels hilft. Bei Männern, die bereits genug bekommen, ist nicht belegt, dass zusätzliches Zink die Werte erhöht, und hohe Dosen verursachen eigene Probleme. Prüfen Sie die Gesamtmengen mit dem Supplement-Checker.
Und die „Testosteron-Booster“-Inhaltsstoffe?
Für die meisten gibt es dünne oder widersprüchliche Belege. D-Asparaginsäure erhöhte in einigen kurzen Studien an untrainierten Männern das Testosteron, zeigte bei krafttrainierten Männern aber keinen Nutzen. Für Shilajit, ein im Ayurveda verwendetes Harz, gab es eine randomisierte Studie an gesunden Männern von 45 bis 55 Jahren, in der gereinigtes Shilajit über 90 Tage das Gesamttestosteron gegenüber Placebo leicht erhöhte. Sie war klein, der Sponsor hatte ein Interesse, und niemand hat gezeigt, dass die Veränderung Beschwerden bessert.
Die Qualität ist das andere Problem: Ungereinigtes Shilajit wurde mit Schwermetallbelastung in Verbindung gebracht, daher sind Reinigung und Prüfung wichtig.
Ein Produkt zum Anschauen
Shilajit Extreme
Laut der Seite des Verkäufers kombiniert die Rezeptur Shilajit-Extrakt mit D-Asparaginsäure, Rhodiola, Safran, Zink, Selen und Vitamin B6.
- Zink und Selen helfen, wenn Ihre Ernährung zu wenig davon liefert.
- Für Shilajit gibt es mindestens eine kleine Studie am Menschen.
Sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei Schwangerschaft oder Stillzeit, Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme. Dieses Produkt dient nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.
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Quellen
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. In PubMed suchen
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. In PubMed suchen
- Corona G et al. Dietary weight loss and testosterone: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol 2013. In PubMed suchen
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996. In PubMed suchen
- Pandit S et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia 2016. In PubMed suchen
- Melville GW et al. D-aspartic acid supplementation in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2015. In PubMed suchen
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