Puntos clave
- La testosterona total cae aproximadamente un 1 % al año en los hombres de mediana edad, y el estilo de vida puede acelerar o frenar esa caída.
- El entrenamiento de fuerza, dormir lo suficiente y un peso saludable son las formas mejor respaldadas de apoyar tus niveles.
- Si los síntomas persisten, el siguiente paso, antes de cualquier suplemento, es un análisis de sangre por la mañana.
Qué cambia con la edad
En el Massachusetts Male Aging Study, que siguió durante años a hombres de mediana edad, la testosterona total disminuyó aproximadamente un 1 % al año y la testosterona libre cayó más rápido. Ganar peso y dormir menos suelen acompañar al envejecimiento y pueden bajar aún más los niveles, así que la caída no depende solo de los cumpleaños.
Entrenamiento
El entrenamiento de fuerza construye y conserva músculo, lo que favorece una composición corporal saludable. La testosterona sube brevemente tras una sesión intensa, pero ese aumento dura poco. El beneficio a largo plazo viene del músculo, del mejor sueño y del cuerpo más esbelto que aporta el entrenamiento regular. Un objetivo de la calculadora de proteína te ayuda a recuperarte.
Sueño y peso
Dormir poco y el exceso de grasa corporal son los dos factores corregibles mejor documentados. Los tratamos en detalle en Qué afecta realmente a los niveles de testosterona. Empieza con la calculadora de sueño y el planificador de metas.
Primero, una analítica
El cansancio y la falta de impulso tienen muchas causas. Las guías aconsejan confirmar una sospecha de déficit con análisis de sangre matutinos repetidos. El conversor de unidades de laboratorio te ayuda a leer resultados expresados en distintas unidades.
Dónde encajan los suplementos
El zinc y la vitamina D importan si te faltan. Los ingredientes herbales habituales en las fórmulas de «apoyo a la testosterona», como el ácido D-aspártico y el ginseng, tienen resultados dispares en los estudios. Lo mejor es verlos como un complemento del sueño, el entrenamiento y la nutrición, no como un sustituto.
Un producto a considerar
Testolan
Un suplemento promocionado para la vitalidad masculina y el apoyo a la testosterona. Consulta la página del vendedor para ver la lista completa de ingredientes y la dosis.
- Pensado para hombres que ya tienen cubiertos el sueño, el entrenamiento y la nutrición.
Consulta con tu médico antes de usarlo, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una afección médica o tomas medicación. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
Prueba las herramientas relacionadas
Calculadora de proteína objetivo · Calculadora de horario de sueño · Planificador de meta de peso · Conversor de unidades de laboratorio
Fuentes
- Feldman HA et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab 2002. Buscar en PubMed
- Vingren JL et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Med 2010. Buscar en PubMed
- Bhasin S et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2018. Buscar en PubMed
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. Buscar en PubMed
Los enlaces abren una búsqueda en PubMed de cada artículo para que puedas leer el resumen y la cita completa. Comprueba siempre el estudio original.