À retenir
- Pour l’insomnie chronique, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) est la première étape recommandée.
- La valériane, la mélisse, la passiflore et le magnésium ont des bénéfices faibles ou inconstants.
- Les mélanges de plantes sont rarement testés en tant que mélanges ; les résultats d’un ingrédient seul ne se transposent donc pas forcément.
Commencez par les bases
L’American College of Physicians recommande la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie comme premier traitement de l’insomnie chronique. Son cœur est pratique : une heure de réveil régulière, une routine de détente, une chambre sombre et fraîche, et moins de caféine dès l’après-midi. Trouvez votre horaire avec le calculateur d’horaire de sommeil, voyez votre caféine au coucher avec l’horloge de la caféine et mesurez l’écart entre semaine et week-end avec l’outil de décalage horaire social.
Valériane
Une méta-analyse d’essais randomisés a conclu que la valériane pourrait améliorer la qualité subjective du sommeil, mais les études étaient inconstantes et de qualité inégale. Considérez-la comme un peut-être, pas comme une aide au sommeil prouvée.
Mélisse, passiflore et houblon
Les preuves se limitent à de petits essais, souvent avec des associations. Dans une petite étude, une infusion de passiflore a modestement amélioré la qualité du sommeil auto-évaluée en une semaine. Ce sont des plantes apaisantes traditionnelles, pas des traitements éprouvés de l’insomnie.
Magnésium
Une revue systématique chez des adultes âgés a trouvé des preuves de faible qualité que le magnésium pourrait raccourcir le temps d’endormissement. Aucun bénéfice n’est démontré chez les personnes qui en reçoivent déjà assez.
Rhodiola contre le stress
Un petit essai randomisé chez des personnes souffrant de fatigue liée au stress a montré des améliorations sur certains critères par rapport au placebo. Les preuves sont préliminaires et la plante est stimulante pour certaines personnes ; elle peut donc ne pas convenir le soir.
Sécurité
Les plantes sédatives peuvent provoquer de la somnolence. Évitez de conduire tant que vous ne savez pas comment vous réagissez, évitez de les associer à l’alcool ou à des somnifères, et parlez à un médecin si vous êtes enceinte ou prenez des médicaments. Si les troubles du sommeil durent plus de quelques semaines, consultez. Des ronflements avec somnolence diurne peuvent signaler une apnée du sommeil.
Un produit à considérer
NuviaLab Relax
D’après la page du vendeur, deux gélules associent valériane, mélisse, passiflore, houblon, rhodiole, vitamines B et environ 100 mg de magnésium.
- Les ingrédients sont des plantes apaisantes traditionnelles avec quelques données chez l’humain.
- La page du vendeur mentionne des précautions sur la somnolence, la conduite et l’alcool.
Consultez votre médecin avant utilisation, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante, avez un problème de santé ou prenez des médicaments. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Essayez les outils associés
Calculateur d’horaire de sommeil · Horloge de la caféine · Décalage horaire social et dette de sommeil · Score de récupération
Sources
- Qaseem A et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. Chercher sur PubMed
- Bent S et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006. Chercher sur PubMed
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011. Chercher sur PubMed
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021. Chercher sur PubMed
- Olsson EM et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of Rhodiola rosea in stress-related fatigue. Planta Med 2009. Chercher sur PubMed
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