Главное
- При хронической бессоннице рекомендуемый первый шаг — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И).
- У валерианы, мелиссы, пассифлоры и магния польза небольшая или непостоянная.
- Травяные смеси редко тестируют как смеси, поэтому результаты отдельных ингредиентов могут не переноситься.
Начните с основ
Американская коллегия врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы как первое лечение хронической бессонницы. Её суть практична: постоянное время подъёма, вечерний ритуал, тёмная и прохладная комната и отказ от кофеина пораньше. Найдите своё время с помощью калькулятора времени сна, посмотрите кофеин на момент сна по кофеиновым часам и измерьте разницу между буднями и выходными с помощью инструмента социального джетлага.
Валериана
Метаанализ рандомизированных исследований показал, что валериана может улучшать субъективное качество сна, но исследования были противоречивыми и разного качества. Относитесь к ней как к «может быть», а не как к доказанному снотворному.
Мелисса, пассифлора и хмель
Доказательства ограничены небольшими исследованиями, часто на комбинациях. В небольшом исследовании чай из пассифлоры умеренно улучшил самооценку качества сна за неделю. Эти травы — традиционные успокаивающие средства, а не проверенные способы лечения бессонницы.
Магний
Систематический обзор у пожилых людей нашёл доказательства низкого качества того, что магний может сокращать время засыпания. Польза не доказана для тех, кто и так получает достаточно магния.
Родиола при стрессе
Небольшое рандомизированное исследование у людей с усталостью на фоне стресса показало улучшение по некоторым показателям по сравнению с плацебо. Доказательства предварительные, а растение для некоторых людей бодрит, поэтому вечером оно может не подойти.
Безопасность
Седативные травы могут вызывать сонливость. Не садитесь за руль, пока не поймёте, как реагируете, не сочетайте их с алкоголем или снотворными и поговорите с врачом, если вы беременны или принимаете лекарства. Если проблемы со сном длятся больше нескольких недель, обратитесь к врачу. Храп с дневной сонливостью может указывать на апноэ сна.
Продукт, который стоит рассмотреть
NuviaLab Relax
По данным страницы продавца, две капсулы сочетают валериану, мелиссу, пассифлору, хмель, родиолу, витамины группы B и около 100 мг магния.
- Ингредиенты — традиционные успокаивающие травы с некоторыми данными на людях.
- На странице продавца указаны предостережения о сонливости, вождении и алкоголе.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом, особенно при беременности или кормлении грудью, заболеваниях или приёме лекарств. Продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.
Попробуйте связанные инструменты
Калькулятор времени сна · Кофеиновые часы · Социальный джетлаг и дефицит сна · Индекс восстановления
Источники
- Qaseem A et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. Найти в PubMed
- Bent S et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006. Найти в PubMed
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011. Найти в PubMed
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021. Найти в PubMed
- Olsson EM et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of Rhodiola rosea in stress-related fatigue. Planta Med 2009. Найти в PubMed
Ссылки открывают поиск в PubMed по каждой работе, чтобы вы могли прочитать аннотацию и полную ссылку. Всегда проверяйте оригинальное исследование.