Puntos clave
- Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) es el primer paso recomendado.
- La valeriana, la melisa, la pasiflora y el magnesio tienen beneficios pequeños o inconsistentes.
- Las mezclas de hierbas rara vez se prueban como mezcla, así que los resultados de ingredientes sueltos pueden no trasladarse.
Empieza por lo básico
El Colegio Americano de Médicos recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como primer tratamiento del insomnio crónico. Su núcleo es práctico: una hora de despertar estable, una rutina para desconectar, una habitación oscura y fresca y reducir la cafeína temprano. Encuentra tu horario con la calculadora de sueño, mira tu cafeína a la hora de dormir con el reloj de cafeína y mide la diferencia entre semana y fin de semana con la herramienta de jet lag social.
Valeriana
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados halló que la valeriana podría mejorar la calidad subjetiva del sueño, pero los estudios eran inconsistentes y de calidad desigual. Considérala un «quizás», no una ayuda para dormir demostrada.
Melisa, pasiflora y lúpulo
La evidencia se limita a ensayos pequeños, a menudo con combinaciones. En un estudio pequeño, el té de pasiflora mejoró modestamente la calidad de sueño autoevaluada durante una semana. Son hierbas calmantes tradicionales, no tratamientos probados para el insomnio.
Magnesio
Una revisión sistemática en adultos mayores halló evidencia de baja calidad de que el magnesio podría acortar el tiempo para dormirse. No se ha demostrado que ayude a quienes ya obtienen suficiente magnesio.
Rodiola para el estrés
Un ensayo aleatorizado pequeño en personas con fatiga relacionada con el estrés halló mejoras en algunas medidas frente al placebo. La evidencia es preliminar y la planta resulta estimulante para algunas personas, por lo que puede no convenir por la noche.
Seguridad
Las hierbas sedantes pueden causar somnolencia. Evita conducir hasta saber cómo reaccionas, evita mezclarlas con alcohol o medicación para dormir y consulta con un médico si estás embarazada o tomas medicación. Si los problemas de sueño duran más de unas semanas, acude al médico. Roncar con somnolencia diurna puede indicar apnea del sueño.
Un producto a considerar
NuviaLab Relax
Según la página del vendedor, dos cápsulas combinan valeriana, melisa, pasiflora, lúpulo, rodiola, vitaminas del grupo B y unos 100 mg de magnesio.
- Los ingredientes son hierbas calmantes tradicionales con algunos datos en humanos.
- La página del vendedor incluye advertencias sobre somnolencia, conducción y alcohol.
Consulta con tu médico antes de usarlo, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una afección médica o tomas medicación. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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Fuentes
- Qaseem A et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016. Buscar en PubMed
- Bent S et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006. Buscar en PubMed
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011. Buscar en PubMed
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021. Buscar en PubMed
- Olsson EM et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of Rhodiola rosea in stress-related fatigue. Planta Med 2009. Buscar en PubMed
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