Puntos clave
- El sueño, la vacunación y la higiene de manos tienen la evidencia más sólida para reducir infecciones.
- La vitamina D ayuda más si tienes niveles bajos. Las pastillas de zinc pueden acortar un poco un resfriado.
- La vitamina C no previene los resfriados en la población general. La quercetina y el saúco tienen evidencia escasa.
Lo básico, sin glamour
En un estudio en el que se expuso a adultos sanos a un virus del resfriado, quienes dormían menos de seis horas por noche tenían alrededor de cuatro veces más probabilidades de resfriarse que quienes dormían siete o más. La vacunación estacional contra la gripe y la COVID-19, lavarse las manos y quedarse en casa cuando se está enfermo siguen siendo las formas mejor respaldadas de reducir infecciones. Nuestra calculadora de sueño y la puntuación de recuperación te ayudan a seguir lo básico.
Vitamina D
Un gran análisis conjunto de ensayos aleatorizados halló que la suplementación con vitamina D redujo modestamente las infecciones respiratorias agudas, con el beneficio más claro en personas con déficit que la tomaban a diario o semanalmente. Si no tienes déficit, el beneficio es pequeño o inexistente. Un análisis de sangre te dice cómo estás.
Zinc
Las revisiones Cochrane hallaron que las pastillas o el jarabe de zinc iniciados en el primer día de síntomas pueden acortar un resfriado, pero los efectos secundarios como las náuseas y el mal sabor son frecuentes y la evidencia sobre la mejor dosis es dispar. El zinc en dosis altas a largo plazo puede causar déficit de cobre.
Vitamina C
La revisión Cochrane halló que tomar vitamina C de forma regular no reduce la frecuencia de los resfriados, salvo en personas sometidas a un estrés físico extremo, y solo acorta ligeramente su duración.
Saúco y quercetina
Un metaanálisis sugirió que el saúco podría reducir los síntomas respiratorios altos, aunque los estudios eran pequeños y variados. En cuanto a la quercetina, la evidencia en humanos de un beneficio inmunitario es limitada. También puede interactuar con algunos medicamentos.
Revisa tus dosis totales
Es fácil duplicar vitamina D y zinc entre varios productos. Súmalas en el verificador de suplementos.
Un producto a considerar
NuviaLab Immune
Según la página del vendedor, dos cápsulas aportan unos 50 µg (2.000 UI) de vitamina D, 10 mg de zinc, vitamina C, quercetina, saúco, escaramujo, rutina y un extracto de levadura.
- La vitamina D a 2.000 UI y el zinc a 10 mg están dentro de los límites superiores habituales.
- La mezcla de nutrientes conocidos es fácil de entender.
Consulta con tu médico antes de usarlo, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una afección médica o tomas medicación. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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Fuentes
- Cohen S et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009. Buscar en PubMed
- Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017. Buscar en PubMed
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013. Buscar en PubMed
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013. Buscar en PubMed
- Hawkins J et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: a meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med 2019. Buscar en PubMed
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